Sports

Hangi yemeklik yağ daha sağlıklı?

[rotated_ad]

Jessica Brown | bbc geleceği

Süpermarkette petrol seçen biri.

sahte görüntüler

Yağlar mutfağımızdaki değişmezlerden biridir. Ancak her birinin ne kadar sağlıklı olduğu konusunda dolaşan birçok çelişkili bilgi var. Hindistan cevizi yağından avokadoya, raflardaki kolza yağına nasıl bir seçim yaparsınız? Kaçınmamız gereken yağlar var mı?

Yemek pişirmede kullanılan yağlar genellikle; Çıkarıldığı bitki, baklagil, fındık veya yer fıstığından öğütülerek, işlenerek, preslenerek elde edilir.

Doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ dahil olmak üzere içerdikleri yüksek miktarda yağ da onlara karakter kazandırır.

Son yıllarda, yaklaşık %90’ı doymuş yağ olan hindistancevizi yağı, “süper gıda” çılgınlığında son nokta haline geldi.

Vücutta daha az depolanabilen ve daha çabuk enerjiye dönüşebilen bir yağ olduğunu söyleyenler oldu.

Ancak Harvard Üniversitesi’nden bir uzman, hindistancevizi yağını “saf zehir” olarak tanımladı.

İngiltere’de geliştirilen sağlık rehberine göre, kadınlar için günde 20 gram doymuş yağ, erkekler için günde 30 gramdan fazla doymuş yağ tükettiğinizde, vücut daha fazla kolesterol üretiyor ve bu da kalp hastalığı riskini artırıyor.

Tüm yağ molekülleri, yağ asitlerinin zincirlerinden oluşur. Birbirlerine tek bağ veya çift bağ ile bağlanırlar.

Üç tip yağ asidi vardır: kısa, orta ve uzun zincirli.

Kısa ve orta zincirli yağ asitleri doğrudan kana emilir ve enerji için kullanılır.

Bununla birlikte, uzun zincirli yağ asitleri (doymuş yağlarda) karaciğere gider ve bu da kan kolesterol seviyelerini yükseltir.

ABD’de Massachusetts’teki Tufts Üniversitesi’nde beslenme bilimi ve politikası profesörü olan Alice Lichtenstein, “Hindistan cevizi yağı, üç veya dört yıl önce, belirli etkileri olduğu iddia edildiğinde çok popüler oldu” diyor.

“Fakat diğer yağlarla karşılaştıran çalışmalara baktığınızda, doymuş yağ oranının yüksek olduğunu görüyorsunuz ve hiçbir klinik çalışma, sahip olduğunu iddia ettiği özelliklere sahip olduğunu doğrulamadı.”

yemek yapan bir kadın

sahte görüntüler

Birçok deney, hindistancevizi yağının zararlı “kötü kolesterol”, kısaltılmış LDL seviyesini yükselttiğini, ancak aynı zamanda vücudun faydalı “iyi kolesterolü”, kısaltılmış HDL’yi de arttırdığını göstermektedir.

LDL, kalp hastalığı ve felç ile ilişkilendirilen düşük yoğunluklu bir lipoproteindir. HDL, LDL’yi kandan uzaklaştıran faydalı bir kolesteroldür.

Doymuş yağ oranı yüksek bir gıdanın faydalı kolesterolü nasıl artırabileceğinin bir açıklaması, nispeten yüksek miktarlarda laurik asit içermesi olabilir. Bu asidin kandaki HDL miktarını LDL’den daha fazla arttırdığı ortaya çıktı.

Ancak Virginia’daki George Mason Üniversitesi’nden Doçent Taylor Wallace, laurik asidin bazılarının iddia ettiği kadar sağlıklı olmadığına inanıyor.

C12 yağ asidi olarak sınıflandırılan laurik asit, orta zincirli yağ asitlerinin üst sınırında olduğunu gösteren 12 karbon atomuna sahiptir.

Wallace, “C12’ler orta zincirli yağlar kategorisinde görünür, ancak aslında uzun zincirli yağ asitleridir” diyor. “C12’nin yüzde 70’i uzun zincirli bir yağ asidi görevi görüyor, bu da karaciğere taşındığı anlamına geliyor” diyor.

Uzun zincirli yağ asitleri karaciğerde birikir ve zamanla karaciğer yağını oluşturur ve alkolsüz karaciğer hastalığına neden olma riski artar.

Bunun yerine uzmanlar, doymuş yağ oranı düşük yağları ılımlı miktarlarda tüketmenin daha sağlıklı olacağına inanıyor.

Omega 3 ve omega 6 dahil olmak üzere çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve ayrıca esansiyel yağ asitleri ve vitaminleri sağladığı bilinmektedir.

Pek çok farklı yağda bulunabilirler, ancak hangi yağda ve ne kadar bulundukları genellikle yağın çıkarıldığı bitkiye ve yağı elde etmek için kullanılan yönteme göre değişir.

yağlı tost

sahte görüntüler
Tereyağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı kullanmak kalp hastalığı riskini azaltabilir.

ZEYTİNYAĞI: DAHA SAĞLIKLI YAĞ MI?

“Çoğu araştırma, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları yüksek gıdaların daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor” diyor ve bu nedenle bitkisel yağlardan, fındıklardan ve tohumlardan elde edilen tekli veya çoklu doymamış yağların kullanılmasını öneren Profesör Alice Lichtenstein.

Gözlemsel bir çalışma, örneğin doymuş yağ yerine zeytinyağı yemenin kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya koymaktadır.

Bu çalışmaya göre tereyağı, margarin veya krema gibi ürünler yerine zeytinyağı tüketmek kalp hastalığı riskini yüzde 5 ila 7 arasında azaltıyor.

Bu araştırmanın sonuçlarını bildiren Boston’daki Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Başkanlığı Beslenme Bölümü’nden Marta Guasch-Ferre, 24 yıl boyunca 100.000 kişinin diyet ve sağlık durumunu izlemiş ve analiz etmiştir.

Sonuç, her çeşit zeytinyağından daha fazla tüketenlerin yüzde 15 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olmalarıydı.

Zeytinyağının sağlığa faydaları kısmen içerdiği tekli doymamış yağ asitlerine bağlanabilir.

Bunlara bitkilerden elde edilen faydalı vitaminler, mineraller, polifenoller ve mikro besinler dahildir.

Guasch-Ferre, “Yalnızca diyetinize zeytinyağı almakla kalmıyor, sağlıksız yağları da diyetinizden çıkarıyorsunuz” diyerek çift taraflı bir etkiye işaret ediyor.

Zeytinlerin ezilerek küspesinden elde edilen yağ, en sağlıklı bitkisel yağ olarak bilinir.

Yeni bir çalışma, zeytinyağının midenin mikroflorasına ve mikrofaunasına da fayda sağladığı ve kanser ve tip 2 diyabet üzerinde önleyici etkisi olduğu sonucuna varmıştır.

sudaki yağ damlaları

sahte görüntüler
Bazı bitkisel yağlarda bulunan kısa ve orta zincirli yağ asitleri karaciğerde depolanmak yerine kanda çözülür.

“Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asitleri ve diğer elementler bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Özel bir etkiye sahip oldukları için değil, vücudumuzun onlara ihtiyacı olduğu için” diye açıklıyor Üniversitenin Halk Sağlığı ve Önleyici Tıp Bölümü’nden Profesör Francisco Barba. Valencia, İspanya.

Zeytinyağı, Akdeniz diyeti ile aynıdır. Bu mutfak aynı zamanda meyve, sebze ve baklagiller açısından da zengindir ve daha az doymuş yağ kullanır.

Guasch-Ferre, “Akdeniz diyetini diğer sağlıklı diyetlerden ayıran şey zeytinyağıdır” diyor:

“Diğerleri, fındık, meyve ve sebzeler, diğer birçok mutfakta bulunur.”

Ancak bazı araştırmalara göre Akdeniz mutfağının sağlık üzerindeki olumlu etkisi, kısmen zeytinyağı dışındaki gıdaların bileşimi ile ilgili olabilir.

Örneğin, yakın tarihli bir çalışma, Akdeniz diyetinden bağımsız olarak zeytinyağının tek olumlu etkisinin faydalı HDL kolesterol seviyesini artırmak olduğu sonucuna varmıştır.

Zeytinyağının etkilerini ölçmek için bilim adamları, katılımcıları farklı diyetler üzerine izleyen 30 ayrı çalışmayı gözden geçirdiler ve Akdeniz diyetini yiyenlerin, örneğin Batı Avrupa diyetine kıyasla daha düşük glikoz seviyelerine ve daha yüksek faydalı kolesterol seviyelerine sahip olduklarını buldular.

Dolayısıyla bu diyete polifenol içeriği yüksek zeytinyağı eklendiğinde faydalı HDL kolesterol düzeyi daha da yükselir.

Ancak zeytinyağı da dahil olmak üzere Akdeniz diyeti glikoz seviyelerini de yükseltebileceğinden, glikoz yüksek olduğunda tip 2 diyabet riskini de artırabilir.

Bu çalışmalar farklı zeytinyağı çeşitleri ile test edilmiştir. Diğerleri, kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere sağlık yararlarının çoğunun zeytinyağından geldiği sonucuna vardı.

yağ şişeleri

sahte görüntüler

ZEYTİNYAĞI ISITILDIĞINDA ZARARLI MI?

Saf sızma zeytinyağı, antioksidanlar ve E vitamini açısından da zengindir, bu nedenle araştırmacılar, diğer zeytinyağı çeşitlerine göre zararlı kolesterole karşı daha güçlü bir koruyucu etkiye sahip olduğu sonucuna varmışlardır.

Diğer zeytinyağı türleri, besinsel özelliklerinin bir kısmını azaltan veya yok eden saf sızma yağın ekstraksiyonundan sonra kalan kısmı preslenerek elde edilir.

Saf sızma zeytinyağının dezavantajı ise daha düşük sıcaklıkta yanmaya başlamasıdır. Bu, son yıllarda yüksek sıcaklıklarda kullanıldığında zararlı maddeler açığa çıkarabileceği ve faydalı içeriğinin bir kısmını kaybedebileceği endişelerini artırdı.

Valencia Üniversitesi’nden Profesör Francisco Barba, “Saf sızma zeytinyağı, özellikle çiğ kullanıldığında çok faydalıdır, ancak yemek pişirmek için kullanıldığında bile çok yüksek tekli doymamış yağ içeriğine sahiptir” diye açıklıyor.

Son araştırmalar, sızma zeytinyağının yemek pişirmede güvenle kullanılabileceğini göstermiştir.

Araştırmacılar, farklı sürelerde 120 santigrat derecede bir tavada tutulduğunda saf sızma zeytinyağının ne tür değişikliklere uğradığını incelediler.

Yağdaki faydalı polifenollerin seviyesindeki değişimin zamanla biraz değişmediğini, ancak sıcaklık seviyesi ile değiştiğini bulmuşlardır.

2011 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, zeytinyağı üreticilerinin ürünlerinin tanıtımında antioksidan özellikleriyle oksidatif stresi azalttığını, hücreleri ve zararlı kolesterolü hücre yaşlanma oksidasyonundan koruduğunu söyleyebileceklerine karar verdi.

Araştırmacılar, yemek pişirmede kullanılan zeytinyağının bazı özellikleri azaltılsa da hala en sağlıklı yağ olduğunu belirtiyor.

Profesör Alice Lichtenstein ise zeytinyağının yüksek oranda tekli ve çoklu yağ asitlerinden başka bir şey içermediğini düşünenlerden biridir.

Araştırma sonuçları ve bilim adamları, zeytinyağının sağlıklı bir diyetteki rolü ve olumlu özellikleri hakkında farklı sonuçlara sahip olsalar da, araştırma, zeytinyağını diğer yağlara tercih etmemiz gerektiğini, ancak o sırada genel yağ alımımızı sınırlandırmamız gerektiğini gösteriyor. .

“Buradaki mesaj ‘zeytinyağı çok iyi bu yüzden çok yemeliyiz’ değil çünkü bu çok fazla kalori aldığımız anlamına geliyor. Dengeyi doymuş yağ asitlerinden doymamış yağ asitlerine kaydırdığımızda, istediğimiz yağı seçebiliriz.” Lihtenştayn ekler.

[rotated_ad]

About the author

admin

Leave a Comment